Zrównoważona dieta każdego człowieka powinna się składać z białka, tłuszczów, a także odpowiedniej ilości węglowodanów. Pokarmy zawierające wszystkie te substancje odżywcze powinny być spożywane każdego dnia. Dzięki temu ma się pewność, że organizm uzyskuje wystarczająco materiału budulcowego, a także dawkę energii niezbędną do prawidłowego funkcjonowania.
Źródła makroskładników
Duże znaczenie w diecie ma źródło, z jakiego czerpie się substancje odżywcze. Dotyczy to zarówno tłuszczy, jak i węglowodanów obecnych w powszechnie dostępnych pokarmach. Każdy powinien starannie bilansować swoją dietę z myślą o tym, aby uzyskać jak najwięcej tych substancji odżywczych, które mają najlepszy wpływ na zdrowie i codzienne samopoczucie. Jeżeli zatem chodzi o węglowodany to podzielić je można na dwie kategorie: węglowodany proste oraz węglowodany złożone. Sposób ich trawienia i wchłanianie przez organizm jest różny, dlatego też jedna grupa jest korzystniejsza niż druga. Niektóre węglowodany są potocznie nazywane „złymi”, inne zaś „dobrymi”. Warto wiedzieć jaka jest między nimi różnica i z czego ona wynika. Zatem jakich węglowodanów unikać? Po które węglowodany warto sięgać jak najczęściej?
Jakich węglowodanów unikać?
Aby zrozumieć to zagadnienie, warto jest najpierw zrozumieć jaka jest podstawowa różnica między węglowodanami prostymi, a węglowodanami złożonymi. Ich budowa jest bowiem zupełnie różna i to ona wpływa na to, jak organizm radzi sobie z przyswajaniem takich substancji.
Węglowodany proste są tworzone z kilku cząsteczek cukru. Fruktoza zawarta w owocach to cukier, który składa się z pojedynczej cząsteczki cukrowej. Z kolei laktoza zawarta w mleku jest już związkiem, który zbudowany jest z dwóch cząsteczek cukru (zwany jest więc dwucukrem).
Z kolei węglowodany złożone, jak ich sama nazwa może już zasugerować, są substancjami, które są tworzone przez długie łańcuchy cząsteczek cukrowych. Wiele z nich można znaleźć w produktach takich jak ziemniaki (gdzie występuje skrobia w dużych ilościach).
Jak więc różnica w budowie cukrów wpływa na ich trawienie? Skąd wiadomo jakich węglowodanów unikać, a po które sięgać jak najczęściej?
Lista złych węglowodanów
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy organizm jest inny i wymaga różnych składników odżywczych. Jednak w przypadku większości ludzi zaleca się unikanie wysoko przetworzonych węglowodanów, które zawierają dużo cukru i białej mąki, takich jak:
- Słodkie napoje gazowane, soki, słodzone herbaty i kawy
- Białe pieczywo, bułki, ciasta, ciastka, wafle i krakersy
- Cukier, syropy kukurydziane, miod i inne produkty słodzące
- Białe ryże, płatki śniadaniowe i produkty z białą mąką, takie jak spaghetti, makaroniki i inne
- Fast food i gotowe potrawy, które zawierają dużo przetworzonych składników.
Węglowodany są ważnym składnikiem naszej diety, ale ważne jest, aby wybierać te, które są bogate w błonnik i składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe.
Wchłanialność węglowodanów
Węglowodany proste są bardzo szybko wchłaniane przez organizm. Wynika to z ich prostej budowy, która sprawia, że łatwo jest otrzymać energię zawartą w tych związkach. Absorbcja tych węglowodanów zachodzi już w jelicie. Dzięki temu szybko można odczuć ich skutek, co widać po zjedzeniu np. batonika lub innych słodyczy, gdzie nie brakuje cukrów prostych. Wydawałoby się, że ich szybkie działanie jest ich zaletą, ale niestety rzadko działa to w ten sposób. Im szybciej bowiem organizm wchłonie energię zawartą w pożywieniu, tym szybciej dochodzi do ponownego spadku cukru we krwi. Wywołuje to poczucie głodu, które sprawia, że po raz kolejny sięgamy po jedzenie. Na dodatek pożywienie, które zawiera węglowodany proste, jest zazwyczaj wysokokaloryczne. Jednakże nawet w momencie zjedzenia batonika, który dostarcza ponad 300 kalorii, zaledwie godzinę później można odczuć ssanie w żołądku. Większość tej energii jest bowiem magazynowana w postaci tłuszczu, zatem prowadzi do stopniowego wzrostu masy ciała.
Cukry proste
Właśnie dlatego węglowodany proste są tymi „złymi cukrami”. Jeżeli zatem chodzi o to jakich węglowodanów unikać to są to zawsze cukry proste, które łatwo znaleźć między innymi w słodyczach i owocach. Ich jedzenie jest korzystne tylko w sytuacjach zwiększonego wysiłku fizycznego, gdzie wiadomo, że nadmiar energii jaki zostanie zmagazynowany będzie szybko wykorzystany i spalony.
Jeżeli cukry proste powinno się unikać, to co sprawia, że węglowodany złożone powinno się często spożywać? Po raz kolejny odpowiedź na to pytanie wynika z budowy tych substancji. Jako że są one tworzone przez całe łańcuchy cząsteczek cukrowych, organizm jest zmuszony do wysiłku jakim jest rozerwanie wiązań w tych łańcuchach. Tylko w ten sposób może dostać się do energii jaka jest dostępna w tych cukrach. Jednakże proces trawienia tych cukrów zajmuje dużo czasu i energii. Zatem energia z węglowodanów złożonych jest uwalniana stopniowo i tym samym nie powoduje nagłych wzrostów i spadków w poziomie cukru we krwi. Nie obciąża zatem trzustki, która źle znosi takie gwałtowne zmiany, a także nie prowadzi do wzrostu wagi. Zamiast tego węglowodany złożone zapewniają poczucie sytości na wiele godzin.
Jakie węglowodany są dobre?
Dlatego też są to węglowodany „dobre”, które powinno się spożywać codziennie jeżeli ktoś pragnie zapewnić sobie dobre samopoczucie i odpowiednią dawkę energii.
Cukry złożone są zawarte między innymi w ziemniakach, gdzie nie brakuje skrobi. Choć wiele osób błędnie zakłada, że jedzenie ziemniaków nie zapewnia wielu korzyści zdrowotnych, jest to nieprawdą. Węglowodany złożone występują także w pieczywie różnego rodzaju, zwłaszcza tym pełnoziarnistym. Nie brakuje ich także w ryżu czy kaszach, a także płatkach owsianych. Warto też wybierać rośliny strączkowe, gdyż i one zapewniają dużą dawkę tej dobrej energii. Jak zatem widać, warto wiedzieć więcej o tym czym są węglowodany złożone i dlaczego dobrze jest spożywać je jak najczęściej.
Dobre węglowodany są kluczowym źródłem energii dla organizmu i powinny stanowić około połowy dziennej wartości kalorycznej spożywanych pokarmów. Oto kilka przykładów zdrowych węglowodanów:
- Owoce – są one bogate w naturalne cukry, witaminy, błonnik i przeciwutleniacze. Warto wybierać owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody, truskawki, maliny, kiwi, grapefruit, pomarańcze i jabłka.
- Warzywa – podobnie jak owoce, warzywa są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Dobrymi źródłami węglowodanów są warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki i bataty, a także warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i sałata.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe – zawierają one błonnik, witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Dobrymi źródłami węglowodanów są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, chleb z pełnego ziarna, płatki owsiane i kasze.
- Rośliny strączkowe – są bogate w białko, błonnik, węglowodany złożone oraz inne składniki odżywcze. Dobrymi źródłami węglowodanów są fasola, soczewica, groch, ciecierzyca i soja.
Ważne jest, aby unikać wysoko przetworzonych węglowodanów, takich jak słodzone napoje, słodycze, fast food oraz produkty z białej mąki. Zamiast tego, warto wybierać naturalne, pełnowartościowe produkty, które zapewnią organizmowi potrzebne składniki odżywcze.
